Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов. Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести.

То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки.

спорт и тестостерон у мужчин

Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку.

Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов. При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно.

Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Начинающий уровень Средний уровень Продвинутый уровень
Упор лёжа (можно на коленях), 3 подхода по 8–10 повторов. Упор лёжа на кулаках, 3–4 подхода по 10 повторов. Упор лёжа, при подъёме корпуса нужно резко оторвать руки от пола и сделать хлопок (взрывные отжимания), 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей.

Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях.

Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч. Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.


Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Потенция
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: